想練成又重又快的拳?你一定要知道的四個關鍵
推薦重拳與出拳爆發力的訓練動作
拳擊訓練 打出又快又重的拳秘訣
1.協調性:幫助你順利有效控制身體。
2.肌力:紮實有力的重拳根基。
3.出拳技術:熟練拳擊技術是發展速度與力量之前的必備技巧。
4.爆發力:快速移動重量產生爆發力的效益。
這四項關鍵相輔相成,才能達成完整有效的拳頭訓練。
在四項關鍵中,肌力扮演著整體動作的根基角色;而爆發力則是力量與速度結合的重要展現,想打出紮實有料、迅雷不及掩耳的拳,你必須努力增進這兩個項目!
推薦重拳肌力養成動作:
圖/武甲教練示範
✅單手啞鈴握推
能夠提升上肢推的力量,又能加強軀幹的穩定度,會是加強拳擊的首選。
圖/武甲教練示範
✅藥球旋轉丟擲
透過快速的旋轉,穩定腰椎並利用髖關節動作,建構軀幹的爆發力。
圖/武甲教練示範
✅後抬腿蹲
鍛鍊下肢肌力之餘,還能提升核心穩定度,也有利於轉換到拳擊實戰。
圖/武甲教練示範
✅背部划船
強化背肌可以幫助拳頭快速收回,增加出拳的連貫性。
推薦出拳爆發力的訓練動作:
圖/武甲教練示範
✅壺鈴Swing
較簡易的髖爆發練習,也能做多種變化,例如:Clean&Snatch。
圖/武甲教練示範
✅懸掛式挺舉
能夠訓練到足夠的爆發力,同時也能發展上肢肌力。
圖/武甲教練示範
✅戰繩&雪橇
兩項工具都是簡單又好上手的爆發力訓練,適合剛接觸體能訓練的你。
上述提供多種的訓練模式及技巧,想要完整的提升整體出拳能力仍需透過週期安排,才能達到最大的效果。
當你有足夠的肌力及爆發力,勤練拳擊技巧更不可或缺,只要勤加練習,把握要點,打出一記又重又快的拳,指日可待哦!
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