教練，過度訓練睡不好怎麼辦？【3個方法讓武術運動員睡得更舒服】！

是否過度訓練的判斷和如何睡眠

一些積極訓練的學員或是備賽期間的選手，有時候會問教練：「為什麼我練得滿身大汗，明明已經精疲力盡了，晚上卻還是無法入睡或睡不好呢？」

同學，你過度訓練 Overtraining 了！

在了解3個睡眠方法之前，先來檢視自己是否過度訓練吧。

是否過度訓練的判斷

1.失眠

失眠絕對是第一個要注意的狀態，但必須要撇除工作課業生活壓力等外在因素後，再來評斷睡眠症狀是否與訓練相關。

圖/失眠圖示

2.恢復不如預期

一般在安排訓練時會有"最大肌力組"、"恢復組"、"訓練量組"，如果每一種訓練模式的成效都在下降時，就要警覺自己的肌肉是否來不及進行恢復。(訓練組別依專項不同會再細分，此處僅簡單傳達觀念)

3.情緒低落、思考負面、提不起勁

運動促使腦內啡的合成，並產生三種激素：多巴胺、血清素與正腎上腺素。這些化學物質會讓人開心且有正向心態。然而，當訓練過度時，這些反覆分泌的物質就會漸漸失效，最後只會因為身心勞累而感到憂鬱與不安。

最好的解決方法就是避免過度訓練，但如果已經發生了，那就來學習如何好好地睡個覺吧！

練習好好睡眠的三種方式

1.嘗試臥躺

當仰臥時，頸部肌肉會放鬆，氣管變窄，當身體過度訓練需要更多氧氣修復肌肉時，大腦感受到氧氣不足，就很容易在半夜中喚醒自己。

側躺時，呼吸順暢，且骨骼呈現自然姿勢，有助於身體完全放鬆。

⚠️提醒!趴睡姿勢會使脊柱呈現不自然姿勢，久了會有痠痛問題

圖/睡眠圖示

2.請躺非慣用手那一側

-以右撇子來說，右手訓練較多且神經敏感，較容易感受到睡眠時的壓迫，造成半夜被大腦喚醒的狀態。

但是身為武術運動員的我們，雙手雙腳都受到良好的協調訓練，該怎麼選擇躺哪一側呢？

3.將警覺性強的手臂保持向上

對於運動員或是雙手慣用的人，可以利用生物自然本能，將發生危急事件時，會最先舉起來防禦的手臂，保持在能活動的狀態。如此一來，處於睡眠狀態也能有較佳的安全感，比較能安穩地睡到天亮。

拳手們，下次訓練時也觀察一下，自己下意識習慣用哪一手防禦吧。

*以上資料參考自運動科學論文與英國運動國家隊研究員Nick Littlehales的睡眠研究

Related Articles