想練成又重又快的拳？你一定要知道的四個關鍵

推薦重拳與出拳爆發力的訓練動作

拳擊訓練 打出又快又重的拳秘訣

1.協調性：幫助你順利有效控制身體。
2.肌力：紮實有力的重拳根基。
3.出拳技術：熟練拳擊技術是發展速度與力量之前的必備技巧。
4.爆發力：快速移動重量產生爆發力的效益。

這四項關鍵相輔相成，才能達成完整有效的拳頭訓練。

在四項關鍵中，肌力扮演著整體動作的根基角色；而爆發力則是力量與速度結合的重要展現，想打出紮實有料、迅雷不及掩耳的拳，你必須努力增進這兩個項目！

推薦重拳肌力養成動作：

圖/武甲教練示範

✅單手啞鈴握推

能夠提升上肢推的力量，又能加強軀幹的穩定度，會是加強拳擊的首選。

圖/武甲教練示範

✅藥球旋轉丟擲

透過快速的旋轉，穩定腰椎並利用髖關節動作，建構軀幹的爆發力。

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✅後抬腿蹲

鍛鍊下肢肌力之餘，還能提升核心穩定度，也有利於轉換到拳擊實戰。

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✅背部划船

強化背肌可以幫助拳頭快速收回，增加出拳的連貫性。

推薦出拳爆發力的訓練動作：

圖/武甲教練示範

✅壺鈴Swing

較簡易的髖爆發練習，也能做多種變化，例如：Clean&Snatch。

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✅懸掛式挺舉
能夠訓練到足夠的爆發力，同時也能發展上肢肌力。

圖/武甲教練示範

✅戰繩&雪橇

兩項工具都是簡單又好上手的爆發力訓練，適合剛接觸體能訓練的你。

上述提供多種的訓練模式及技巧，想要完整的提升整體出拳能力仍需透過週期安排，才能達到最大的效果。

當你有足夠的肌力及爆發力，勤練拳擊技巧更不可或缺，只要勤加練習，把握要點，打出一記又重又快的拳，指日可待哦！

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